Диета для набора мышечной массы
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Начнем мы с самого главного. Прежде всего, вы должны понимать, что тренировки с отягощениями вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, стресс затрагивает множество структур и систем нашего тела. В этой ситуации наше тело старается устранить эти разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем хитроватое наше тело не так ли? Ведь вы в будущем будете повторять подобный стресс, не так ли?
Так вот для того чтоб ликвидировать подобные разрушения нужно две вещи:
- Энергия(УГЛЕВОДЫ) + Стройматериалы(БЕЛОК)
- Время
Как вы знаете любой ремонт требует стройматериалов и времени для того, чтобы его завершить до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц.В нашем случае в бодибилдинге нужно будет достаточное количество БЕЛКА и УГЛЕВОДОВ для завершения ремонта. В этом вся суть если вы хотите набрать мышечную массу нужно скорректировать рацион питания так чтобы вы ПОЛУЧАЛИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ ! ЭТО И ЕСТЬ ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП.
Речь идет о калорийности, которая показывает энергоемкость.Вы должны получать энергии больше, чем тратите. Это вполне логично , для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.
Лично я составляю свой рацион питания на глаз. А в дальнейшем просто корректирую его. Общеизвестный факт: люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 2.500 – 3.500 ккал. Есть специальная формула для вывода ккал в день это выглядит так :
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий , ведь получать нужно больше чем тратишь.
Но тут не все так просто как кажется. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения ( ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например если это ектоморф ( т.к худой ) может с легкостью добавить не 500 а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе.Эо весьма печальное зрелище…
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов :
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
СКОЛЬКО, КОГДА , И САМОЕ ГЛАВНОЕ ЧТО КУШАТЬ??
КУШАТЬ НУЖНО ЧАСТО , НО ПОМАЛУ( ДО 8 РАЗ В ДЕНЬ). ПОЧЕМУ?
Самый важный момент это то что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, ЭТО касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы, так же еще одно преимущество состоит в том что дробное питание обеспечивает достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня.
КОГДА ЖЕ КУШАТЬ ?
В течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для объемного приема углеводов, а есть время для белков.
ВАШ ДЕНЬ НАЧИНАЕТСЯ С УГЛЕВОДОВ И ЗАКАНЧИВАЕТСЯ БЕЛКОМ. ОБЪЯСНЯЮ ПОЧЕМУ ТАК . Когда вы проснулись вам необходимо много энергии на весь день , а вот вечером вам НУЖЕН БЕЛОК( ЭТО ТОТ САМЫЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ) из которого будут залечиваться ваши мышцы которые повредились на тренировке . Именно по-этому когда мы потренировались после тренировки нужно восстановить энергию( углеводы ) , и утром после того, как проснулись, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций для этого подойдут простые углеводы.
Правильный рацион перед тренировкой содержит углеводы, белки и совсем не содержать жиров. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией.
Что касается приема пищи после тренировки в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое “углеводно – белковое окно”. Вам понадобятся быстрые углеводы и белки.
Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин. Ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. В свою очередь большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции, даст вам — казеин (творог или спортивное питание которое продается в любом зале).
Рассмотрим парочку диет которые предназначены для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.
- Каша — 300 грамм.
- Мясо – 500 грамм.
- Яйца — штук 5.
- Творог – 400 грамм.
- Овощи – 300 грамм.
- Вода – 1500 грамм.
Что касается времени тут вы должны подстроить все под себя например лично я кушаю по примерному времени которое будет в низу :
- 9-00
- 11-00
- 13-00
- 16-00
- 19-00
- 21-00
Для тех кто не любит читать, краткая версия основ питания на массу:
- Для роста мышечной массы НАДО ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.
- КУШАТЬ ЧАСТО , НО ПОМАЛУ.
- На каждый кг ВАШЕГО ТЕЛА ДОЛЖНО БЫТЬ 2г БЕЛКА.
- Животные источники белка предпочтительней НЕЖЕЛИ растительные.
- Лучший источник белка это натуральное мясо(ГОВЯДИНА ИЛИ ТЕЛЯТИНА), куриные грудки.
- Углеводы кушаем утром и после тренировки.
- После занятий организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
- ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ПИТАНИЕ ПРОСТЫМИ УГЛЕВОДАМИ( дабы не набирать тупо жир).
- Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров следует снизить.
- Рост мышечной массы без воды невозможен.